La mayoría de las personas que acceden al gimnasio realizan rutinas de entrenamiento de un grupo muscular grande por día, tanto hombres como mujeres, aunque las mujeres se enfocan más en entrenar las piernas y glúteos. Aunque la mayoría de las personas hacen éstas rutinas, a su vez, la mayoría tampoco saben que se conocen como rutinas Weider y que son tan populares porque son las rutinas que realizan la mayoría de los fisiculturistas. Sin embargo no quiere decir que sean las mejores rutinas por esto. esta es una explicación detallada de cada tipo de rutina:
1-Rutinas Weider:
Son las rutinas más populares que realizan la mayoría de las personas que acceden al gimnasio (aun sin saberlo), ya que son las rutinas mas realizadas y conocidas. Estas rutinas consisten en entrenar un grupo muscular por día, en un patrón de 4 o 5 ejercicios (3-5 series cada uno) de un grupo muscular grande y por lo general 2-3 ejercicios de un músculo pequeño como el bíceps, tríceps o antebrazos (3-5 series cada uno). Como en todos los entrenamientos de volumen se rompen varias fibras musculares ,estas luego son regeneradas con una dieta especialmente basada en proteínas (bloques de la construcción muscular), pero al tratarse de 4-5 ejercicios de un mismo grupo muscular empleando varias series o sets en cada ejercicio la cantidad de fibras dañadas es demasiado alta y la recuperación no es la deseada en todos los casos, puesto que la mayoría de las personas no tienen dietas especializadas y no llevan una vida de culturista. Además de esto la mayoría de las personas realizan esta rutina 4 veces por semana, en días seguidos, lo cual contribuye a que el músculo no se recupere adecuadamente porque los músculos se recuperan en el descanso, por lo tanto crecen en el descanso no en el entrenamiento, la hinchazón de los entrenamientos de volumen cuando levantamos pesas es debido a que el corazón aumenta su frecuencia cardiaca y envía sangre a los músculos, dándole tensión, pero este efecto para entre 30-60 minutos.
¿Porque la mayoría de los fisiculturistas realizan rutinas Weider?
Estas rutinas son realizadas por la mayoría de fisiculturistas ya que desean mejorar en específico algunas partes de su cuerpo y concentran estas rutinas en esa parte. El tiempo de recuperación es mayor, ya que la mayoría de fisiculturistas consume esteroides anabólicos (es decir, de crecimiento muscular, los cuales no recomiendo por sus efectos nocivos en la salud) cuya función es mejorar la asimilación de las proteínas que ingieren, teniendo en cuenta que tienen una dieta especializada.
¿Alguna técnica a favor de las rutinas Weider?
Las rutinas Weider cuentan con varias técnicas que si podrían ser útiles al terminar el entrenamiento, solamente si están acompañadas de un entrenamiento con un patrón diferente que, a su vez, emplee cargas pesadas pero no varios ejercicios de un mismo grupo muscular para no dañar demasiadas fibras musculares. Entre estas técnicas se encuentran las Triseries, Series gigantes, y Superseries.
2-Rutinas Fullbody
Estas rutinas, como su nombre lo indica, consiste en entrenar el cuerpo completo en un día de entrenamiento, sin embargo, se realiza un calentamiento previo y luego solo se efectúa 1 ejercicio de cada grupo muscular de nuestro cuerpo. Algunas de estas rutinas entrenan los grupos musculares grandes (por lo cual entrenaríamos tríceps si entrenamos pecho, y bíceps si entrenamos espalda) excluyendo un ejercicio especifico para músculos pequeños, así como existen otras que si incluyen un entrenamiento tanto para grupos de músculos pequeños como grandes. Estas rutinas son practicadas por varias personas, promete resultados, ya que, al entrenarse todos los músculos, 1 solo ejercicio cada uno en 1 solo día, se rompen pocas fibras musculares y su recuperación es más rápida. Además al entrenar piernas y torso en un mismo día se libera naturalmente más hormona de crecimiento en la hipófisis del cerebro, una hormona útil en el crecimiento muscular (producida naturalmente por nuestro cuerpo). Esto sucede porque al entrenar mas músculos se libera mas hormona de crecimiento, tomando en cuenta, que las piernas conforman aproximadamente el 70% de los músculos de nuestro cuerpo, por lo que es necesario su entrenamiento, tanto en hombres como en mujeres. Una de los inconvenientes de realizar estas rutinas es que no puede entrenarse días seguidos, porque al entrenar todo el cuerpo en un solo día, al día siguiente no podremos volver a entrenar todos los músculos de nuevo. Es necesario la perfecta ejecución de cada ejercicio, ya que realizaremos 1 ejercicio por grupo muscular, se recomienda que cada ejercicio contenga 5 series y un calentamiento previo
Estas rutinas, como su nombre lo indica, consiste en entrenar el cuerpo completo en un día de entrenamiento, sin embargo, se realiza un calentamiento previo y luego solo se efectúa 1 ejercicio de cada grupo muscular de nuestro cuerpo. Algunas de estas rutinas entrenan los grupos musculares grandes (por lo cual entrenaríamos tríceps si entrenamos pecho, y bíceps si entrenamos espalda) excluyendo un ejercicio especifico para músculos pequeños, así como existen otras que si incluyen un entrenamiento tanto para grupos de músculos pequeños como grandes. Estas rutinas son practicadas por varias personas, promete resultados, ya que, al entrenarse todos los músculos, 1 solo ejercicio cada uno en 1 solo día, se rompen pocas fibras musculares y su recuperación es más rápida. Además al entrenar piernas y torso en un mismo día se libera naturalmente más hormona de crecimiento en la hipófisis del cerebro, una hormona útil en el crecimiento muscular (producida naturalmente por nuestro cuerpo). Esto sucede porque al entrenar mas músculos se libera mas hormona de crecimiento, tomando en cuenta, que las piernas conforman aproximadamente el 70% de los músculos de nuestro cuerpo, por lo que es necesario su entrenamiento, tanto en hombres como en mujeres. Una de los inconvenientes de realizar estas rutinas es que no puede entrenarse días seguidos, porque al entrenar todo el cuerpo en un solo día, al día siguiente no podremos volver a entrenar todos los músculos de nuevo. Es necesario la perfecta ejecución de cada ejercicio, ya que realizaremos 1 ejercicio por grupo muscular, se recomienda que cada ejercicio contenga 5 series y un calentamiento previo
3-Rutinas Torso-Pierna
Estas son tanto en mi opinión como en la opinión de muchas personas las mejores rutinas. Estas rutinas consisten en entrenar el Torso completo, 1 ejercicio por cada grupo muscular y luego entrenar al día siguiente las piernas (4-5 ejercicios de piernas, 4-5 series por cada ejercicio). Esta rutina tiene varias ventajas respecto a las demás rutinas, entre una de ellas que puede entrenarse un día tras otro, puesto que, un día entrenaremos el Torso y el otro día entrenaremos las piernas, realizando un descanso de 1 o 2 días y luego repitiendo nuevamente el proceso, es decir, que podemos realizar esta rutina como máximo 4 veces por semana. No se romperán tantas fibras musculares respecto al torso (es decir que habrá una recuperación más rápida y ganarás mas masa muscular y fuerza rápidamente), respecto a las piernas pueden romperse varias fibras musculares y al entrenarlas de esta forma, mediante su recuperación el cuerpo obtiene la energía de reserva del cuerpo (las grasas) para producir la energía necesaria para reponer dichas fibras musculares, teniendo en cuenta que las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo. Otra importante observación es que si no entrenamos las piernas, como hacen la mayoría de las personas sobre todo los hombres, nos estancaremos en conseguir un torso mas grande, ya que al ser el grupo muscular más grande son las piernas y se libera mas hormona de crecimiento al entrenarlas, son una opción imprescindible para el crecimiento de los demás músculos de nuestro cuerpo. Si sientes que tu cuerpo no se recupera de una forma tan rápida entonces es recomendable realizar 1 día de Torso con cargas pesadas , un día de piernas con cargas pesadas, descansar, y luego realizar 1 día de Torso con cargas livianas, y un día de piernas con cargas livianas. Ya que realizaremos 1 ejercicio por grupo muscular es necesario la perfecta ejecución de cada ejercicio para trabajar bien cada grupo muscular.
Estas son tanto en mi opinión como en la opinión de muchas personas las mejores rutinas. Estas rutinas consisten en entrenar el Torso completo, 1 ejercicio por cada grupo muscular y luego entrenar al día siguiente las piernas (4-5 ejercicios de piernas, 4-5 series por cada ejercicio). Esta rutina tiene varias ventajas respecto a las demás rutinas, entre una de ellas que puede entrenarse un día tras otro, puesto que, un día entrenaremos el Torso y el otro día entrenaremos las piernas, realizando un descanso de 1 o 2 días y luego repitiendo nuevamente el proceso, es decir, que podemos realizar esta rutina como máximo 4 veces por semana. No se romperán tantas fibras musculares respecto al torso (es decir que habrá una recuperación más rápida y ganarás mas masa muscular y fuerza rápidamente), respecto a las piernas pueden romperse varias fibras musculares y al entrenarlas de esta forma, mediante su recuperación el cuerpo obtiene la energía de reserva del cuerpo (las grasas) para producir la energía necesaria para reponer dichas fibras musculares, teniendo en cuenta que las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo. Otra importante observación es que si no entrenamos las piernas, como hacen la mayoría de las personas sobre todo los hombres, nos estancaremos en conseguir un torso mas grande, ya que al ser el grupo muscular más grande son las piernas y se libera mas hormona de crecimiento al entrenarlas, son una opción imprescindible para el crecimiento de los demás músculos de nuestro cuerpo. Si sientes que tu cuerpo no se recupera de una forma tan rápida entonces es recomendable realizar 1 día de Torso con cargas pesadas , un día de piernas con cargas pesadas, descansar, y luego realizar 1 día de Torso con cargas livianas, y un día de piernas con cargas livianas. Ya que realizaremos 1 ejercicio por grupo muscular es necesario la perfecta ejecución de cada ejercicio para trabajar bien cada grupo muscular.
En conclusión, las mejores rutinas que podríamos realizar son las rutinas Torso-pierna y Fullbody, es necesario recordar que por cada ejercicio de cada grupo muscular se realizaran varias series, es decir, que no debemos confundir el numero de ejercicios, con el numero de series, sabiendo que las repeticiones sean con cargas pesadas aumentando de peso en cada serie sin excedernos de 15 repeticiones y sabiendo que, si el peso aumenta en cada serie, podemos disminuir las repeticiones. Las rutinas Weider pueden ser realizadas por personas que se dediquen plenamente al fisiculturismo, sin embargo pueden ser opcionales si se desea entrenar un grupo muscular en específico. Es necesario recalcar que, independientemente de la rutina debemos de tener una dieta rica en proteínas, carbohidratos (en general complejos y fibrosos) y grasas saludables, además de un correcto descanso para que nuestros músculos puedan crecer.
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