DIETA PARA DEPORTISTAS

Los deportistas, los cuales realizan ejercicio y someten su organismo a un alto gasto energético necesitan una alimentación adecuada que este acorde a sus necesidades y a sus actividades deportivas para de esta forma evitar diferentes problemas en su cuerpo por el desgaste físico que causa la actividad deportiva. De tal forma debemos recordar que nuestro cuerpo obtiene la energía por medio de los alimentos, por lo tanto la alimentación de todo deportista debe ser óptima y contener todos los nutrientes necesarios. ¿Entonces a que nutrientes nos referimos?, ¿Cuales de los alimentos que pertenecen a un determinado grupo de nutrientes nos convienen?, ¿Cómo se clasifican los macro-nutrientes y cuáles son sus principales funciones? La respuesta a estas interrogantes se explica en el contenido a continuación:

-Carbohidratos

Los deportistas deben tomar en cuenta principalmente el consumo de carbohidratos o hidratos de carbono, ya que constituyen la fuente energética más importante a la hora de realizar actividades físicas intensas y es a partir de estos alimentos que obtenemos la glucosa. Sin embargo, debemos tener en cuenta que no todos los alimentos ricos en carbohidratos o que pertenecen al grupo de los carbohidratos no son saludables para nuestro organismo, esto sucede porque existen carbohidratos simples que se asimilan muy rápidamente por nuestro organismo por tanto parte de ellos se convierte en grasa y eleva los niveles de glucosa de manera inmediata en la sangre. Este tipo de azúcares simples se encuentra en alimentos como los productos de bollería, dulces, miel, azúcar de mesa o sacarosa y frutas. Las frutas además de contener dichos azúcares también contienen carbohidratos complejos que son mejores para nuestra salud, contienen fibra, vitaminas y minerales, por lo tanto las frutas son una buena opción. Es necesario que nos basemos en carbohidratos complejos es decir alimentos donde predomina el almidón. Los alimentos ricos en almidón nos proporcionan lentamente la glucosa que necesita nuestro organismo y por tanto son más saludables, entre estos alimentos podemos encontrar el arroz, los víveres y los cereales como la avena.

-Proteínas

La principal función de las proteínas es la de construir tejido en nuestro organismo por tanto debemos prestar gran atención a este nutrimento ya que es importante para formar masa muscular y mantener la estructura del cuerpo previniendo la pérdida o degradación de nuestros músculos. A pesar de que el aporte calórico de las proteínas es de 4Kcal por gramo al igual que los carbohidratos, debemos de ingerir carbohidratos para evitar que el cuerpo tome como fuente de energía las proteínas que ingerimos, además si no ingerimos hidratos de carbono el cuerpo comenzará a tomar energía de nuestras propias proteínas estructurales (estructura muscular) haciendo que nuestros músculos se degraden.

Las proteínas están compuestas por cadenas lineales de moléculas que reciben el nombre de aminoácidos. Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo, de tal forma que es importante que incorporemos en nuestra dieta el consumo de carnes, huevos, leche y derivados, pescados…
Existen frutas que contienen enzimas que mejoran la asimilación de las proteínas entre estas frutas encontramos la papaya, piña (la cual no debe ingerirse en la noche, al igual que todas las frutas ácidas), kiwi y mango.

-Grasas o lípidos

Las grasas o lípidos también son importantes en nuestra alimentación y constituyen la energía de reserva en nuestro organismo, así como también son las encargadas de la producción de diferentes hormonas en nuestro organismo e intervienen en el metabolismo del cerebro. Además el aporte calórico de las grasas es más alto que el de los carbohidratos. El aporte calórico de las grasas es de 9Kcal por cada gramo de grasa.

Debemos tener en cuenta que cuando hablamos de grasas no debemos generalizar, es decir, no todas las grasas son dañinas para nuestro organismo, existen grasas saludables. Las grasas saludables (monoinsaturadas y polinsatudaras) se encuentran en alimentos como el aguacate, los frutos secos (avellanas, cacahuates, almendras), aceite de oliva…Por lo que es importante el consumo de dichos alimentos para aprovechar sus calorías y tener un mejor desempeño a la hora de realizar nuestro entrenamiento.

Conclusión

Todos los nutrientes, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales son importantes en nuestra alimentación por lo que debemos tener especial cuidado en el correcto consumo de los alimentos que contienen dichos nutrientes. Debemos optar por los alimentos saludables y no por los alimentos ricos en grasas saturadas y transgénicas (grasas dañinas) ni por alimentos azucarados como golosinas, dulces, azúcar de mesa y barras de chocolate hipercalóricas (muy altas el calorías). Nuestra dieta en debe de estar basado en un aporte calórico de 45 a 65% de hidratos de carbono, 30-35% proteínas y de un 20-35% en grasas o lípidos, por ejemplo podemos basar nuestra alimentación en 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas. Así que siempre recuerda realizar ejercicio, alimentarte adecuadamente, ingerir al menos 2 litros de agua diariamente (8-10 vasos de agua) y consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales como el potasio, magnesio, calcio, vitamina B6, vitamina A, Zinc, cobre, entre otros…